白癜風(fēng)患者容易焦慮失眠?試試這些助眠小技巧。白癜風(fēng)患者因?yàn)閾?dān)心病情、在意外觀等原因，很容易出現(xiàn)焦慮情緒，進(jìn)而影響睡眠，導(dǎo)致失眠。長(zhǎng)期失眠會(huì)讓身體狀態(tài)變差，還可能間接影響病情穩(wěn)定，形成 “焦慮→失眠→病情波動(dòng)” 的惡性循環(huán)。其實(shí)通過(guò)一些簡(jiǎn)單的助眠小技巧，就能緩解焦慮，改善睡眠質(zhì)量。那么，白癜風(fēng)患者容易焦慮失眠?試試這些助眠小技巧?接下來(lái)，一起和溫州白癜風(fēng)醫(yī)院詳細(xì)了解一下吧。
 

　　一、睡前 1 小時(shí)遠(yuǎn)離 “刺激源”，平復(fù)情緒

　　睡前 1 小時(shí)盡量遠(yuǎn)離會(huì)讓情緒波動(dòng)或大腦興奮的 “刺激源”，幫助平復(fù)情緒。先要遠(yuǎn)離電子設(shè)備，手機(jī)、電腦、電視等屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，讓大腦保持興奮，影響入睡，建議睡前 1 小時(shí)把電子設(shè)備放在臥室外面，或開(kāi)啟 “夜間模式” 并調(diào)暗亮度;其次要避免看容易讓人緊張、焦慮的內(nèi)容，比如懸疑電影，也不要想太多關(guān)于病情的事情，可以看幾頁(yè)輕松的散文、漫畫(huà)，或聽(tīng)舒緩的純音樂(lè)，讓大腦慢慢放松;另外，睡前不要喝濃茶、咖啡、酒精等刺激性飲品，這些飲品會(huì)打亂睡眠節(jié)奏，讓入睡較困難，換成溫牛奶、蜂蜜水較有助于睡眠。

　　二、打造 “舒適放松” 的睡眠環(huán)境，助進(jìn)入睡

　　一個(gè)舒適放松的睡眠環(huán)境，能幫助身體較快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。臥室溫度控制在 20-22℃，這個(gè)溫度區(qū)間適合睡眠，溫度太高或太低都會(huì)讓人輾轉(zhuǎn)反側(cè);光線要暗，拉上厚重的窗簾，避免外界光線照射，如果怕黑可以開(kāi)一盞小夜燈，選擇暖黃色燈光，亮度以 “能看清路但不刺眼” 為宜;床墊和枕頭要舒適，床墊硬度以 “躺下后身體不塌陷、腰部有支撐” 為準(zhǔn)，枕頭高度和肩膀?qū)挾炔畈欢啵岊i椎保持自然放松;還可以在臥室放一小盆薰衣草、洋甘菊等有舒緩氣味的植物，淡淡的香氣能幫助平復(fù)焦慮，讓身心較放松，為入睡做好準(zhǔn)備。

　　三、睡前做 “溫和放松” 的活動(dòng)，緩解焦慮

　　睡前做一些溫和放松的活動(dòng)，能緩解焦慮情緒，讓身體逐漸進(jìn)入休息狀態(tài)。比如進(jìn)行簡(jiǎn)單的拉伸，坐在床上做 “貓式伸展”“腿部拉伸”，每個(gè)動(dòng)作保持 10-15 秒，拉伸時(shí)動(dòng)作要慢，不要用力，幫助放松肌肉，緩解一天的疲勞;也可以嘗試 “深呼吸放松法”，平躺在床上，閉上眼睛，用鼻子慢慢吸氣 4 秒，屏住呼吸 2 秒，再用嘴巴慢慢呼氣 6 秒，重復(fù) 5-10 次，呼吸時(shí)專注于氣息的進(jìn)出，能分散對(duì)焦慮的注意力，讓心情平靜;還可以做 “身體掃描”，從腳趾開(kāi)始，慢慢感受身體每個(gè)部位的狀態(tài)，發(fā)現(xiàn)緊張的部位就輕輕放松，幫助身體放松，為入睡打下基礎(chǔ)。

　　四、調(diào)整 “睡前思維”，減少焦慮雜念

　　很多時(shí)候失眠是因?yàn)樗跋胩啵绕涫顷P(guān)于病情的焦慮雜念，調(diào)整睡前思維，能減少這些雜念的影響。如果睡前忍不住想 “白斑會(huì)不會(huì)擴(kuò)散”“治療有沒(méi)有效果”，可以試著把這些想法寫(xiě)下來(lái)，放在床頭柜上，告訴自己 “明天再想，現(xiàn)在該睡覺(jué)了”，通過(guò) “外化” 想法，減少大腦的負(fù)擔(dān);也可以用 “積極暗示” 代替焦慮，比如睡前在心里默念 “今天我也好好護(hù)理了皮膚，身體需要休息才能較好地放松，好好睡覺(jué)對(duì)病情有幫助”，用積極的想法替代焦慮，讓心態(tài)較平和;如果實(shí)在睡不著，不要強(qiáng)迫自己 “必須睡著”，可以輕輕閉上眼睛躺著，保持放松，即使沒(méi)睡著，身體也能得到一定的休息，避免因 “強(qiáng)迫入睡” 加重焦慮。

　　五、規(guī)律作息 “固定生物鐘”，改善睡眠習(xí)慣

　　長(zhǎng)期規(guī)律作息，固定生物鐘，能從根本上改善睡眠質(zhì)量，減少失眠。每天盡量在同一時(shí)間上床睡覺(jué)、同一時(shí)間起床，即使是周末也不要熬夜或睡懶覺(jué)，讓身體形成固定的睡眠節(jié)奏;比如設(shè)定晚上 11 點(diǎn)睡覺(jué)，早上 7 點(diǎn)起床，到了時(shí)間就準(zhǔn)備睡覺(jué)，到點(diǎn)就起床，慢慢養(yǎng)成習(xí)慣;白天可以適當(dāng)進(jìn)行溫和的運(yùn)動(dòng)，比如散步、瑜伽，能幫助消耗精力，讓晚上較容易入睡，但要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不要在睡前 3 小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)，以免身體興奮影響睡眠;規(guī)律的作息能讓身體較適應(yīng) “睡眠 - 清醒” 的節(jié)奏，減少焦慮失眠的概率，讓睡眠質(zhì)量越來(lái)越高。

　　白癜風(fēng)患者容易焦慮失眠?試試這些助眠小技巧?溫馨提示：白癜風(fēng)患者緩解焦慮失眠，可在睡前遠(yuǎn)離刺激源、打造舒適睡眠環(huán)境、做溫和放松活動(dòng)、調(diào)整睡前思維，長(zhǎng)期規(guī)律作息固定生物鐘。良好的睡眠能改善身體狀態(tài)，輔助維持病情穩(wěn)定，避免因失眠加重焦慮與病情波動(dòng)。